巻き肩と猫背の違いと直し方｜自分で確かめて、無理のないストレッチから

写真に写った自分を見て、肩が前に出ている、背中が丸いと感じたことはありませんか。巻き肩と猫背は一緒に起きやすいものですが、同じ意味ではありません。まずは違いを知り、無理なく動かせる所から確かめましょう。

背筋を伸ばそうと、ずっと力を入れる必要はありません。このページでは、姿勢の見方、デスクワークの合間にできる工夫、自宅で試せるストレッチを紹介します。

立った姿勢を確かめているところ
立った姿勢を確かめているところ

巻き肩と猫背は、どこが違うのでしょうか

巻き肩は肩の位置、猫背は背中の丸まり

巻き肩は肩が前に出た姿勢、猫背は背中が丸くなった姿勢を指します。肩の位置を見ているのか、背中の形を見ているのかが違います。両方が重なることもありますが、ひとまとめにせず確かめてみましょう。

胸の前の筋肉が縮み、肩甲骨のまわりが動きにくくなると、肩が前に出やすいと言われています。ただし、見た目だけで筋肉の硬さや痛みの原因までは分かりません。「巻き肩だからここが悪い」と決めつけないことが大切です。

壁と手の向きで、自分の姿勢を見てみる

  1. 壁を背にして立ち、足を少し前に置きます。お尻と背中を、無理のない範囲で壁に軽く近づけます。
  2. 肩や後頭部と壁の間に、どのような隙間があるかを確かめます。頭や肩を押しつけたり、腰を反らしたりしないでください。
  3. 壁から離れ、腕の力を抜いて立ちます。手の甲が前寄りか外側寄りか、左右で違うかを見てみます。

肩の後ろが壁から離れる、手の甲が前を向く場合は、肩が前に出ていないかを見直すきっかけにしてください。どちらも巻き肩や猫背を判定する検査ではありません。体つきや立ち方、腕の向きでも変わるため、隙間をなくすことを目標にしないでください。痛みやふらつきがあれば中止します。

座り仕事やスマホでは、姿勢を変える機会を

キーボードに手を伸ばすときや、手元のスマホを見るときは、肩が前に出たり背中が丸まったりしていないか、確かめてみてください。こうした姿勢を長く続けることが、巻き肩や猫背に関わる場合があると言われています。

とはいえ、仕事や連絡の時間を急に減らすのは難しいものです。ずっと胸を張って耐えるより、作業の区切りに立つ、腕を下ろすなど、姿勢を変える機会をつくりましょう。

全部を一度に変えなくても大丈夫です。「メールを読み終えたら腕を下ろす」など、仕事の流れに合わせて選んでください。姿勢を正しく保てた時間を数えるより、同じ形のままになっていないかを時々確かめましょう。

仰向けで肩まわりをゆるめているところ
仰向けで肩まわりをゆるめているところ

ゆるめる、動かす、日常で使う順に

巻き肩や猫背の直し方を探すときも、肩を力いっぱい後ろへ引く必要はありません。次の順番を、無理なく動くための考え方として取り入れてみてください。

1. 縮んだ側をゆるめる

胸の前など、硬くなっている所を痛くない範囲でゆっくり伸ばします。強さを求めず、息を止めずに行えることを優先します。

2. 動く範囲を広げる

肩や肩甲骨のまわりを、無理なく動かせる範囲で動かします。左右が同じ高さまで上がることを目標にせず、引っかかる感じや痛みがないかを確かめます。

3. その範囲を使えるようにする

楽に動かせる範囲を確かめたら、日常でも腕を上げ下げするなど、少しずつ使うことを目指します。大きく動かそうとせず、仕事の合間にも無理なくできる動きを選びましょう。

当店では、先に立った姿勢や関節の動く範囲を確認します。硬い所や負担がかかっている所を確かめてから、反動をつけず、呼吸に合わせて少しずつ伸ばします。

背中と肩甲骨まわりをストレッチしているところ
背中と肩甲骨まわりをストレッチしているところ

自宅でできる、胸と肩まわりのストレッチ

以下は痛みのないときの動きです。秒数と回数は控えめな目安なので、短くても構いません。首を大きく反らしたり、腕を強く引いたりせず、軽く伸びる範囲にとどめてください。

1. 壁を使って胸の前を伸ばす

  1. 壁の横に立ち、肘を曲げて片方の前腕を壁につけます。肘の位置は肩より低くします。
  2. 前腕を軽く添えたまま、体を壁と反対側へ少し向けます。腰は反らさないでください。
  3. 胸の前が軽く伸びた所で10〜20秒。左右各1回を目安に行います。

肩の前に痛みや挟まる感じがある、腕にしびれが出る場合は中止してください。体を大きくひねる必要はありません。

2. 手を前へ伸ばして肩甲骨のまわりを伸ばす

  1. 安定した椅子に座り、両足を床につけます。胸の前で両手を軽く組みます。
  2. 肩をすくめずに手を前へ出し、背中の上のほうを少し丸めます。あごを強く引かないでください。
  3. 肩甲骨の間が軽く伸びる所で10秒を目安に保ち、ゆっくり戻します。1〜2回から試します。

背中を丸める動きですが、その姿勢を保ち続けるためのものではありません。首や肩、背中に痛みが出たらやめてください。

3. 腕を胸の前に寄せて肩の後ろを伸ばす

  1. 椅子に座り、片腕を肩より低い高さで胸の前へ出します。
  2. 反対の手を上腕に添え、腕を体のほうへ軽く寄せます。肘の関節を直接押さないでください。
  3. 肩の後ろが軽く伸びる所で10〜20秒。左右各1回を目安に行います。

肩を持ち上げたり、反動で引いたりしないでください。肩の痛みや腕のしびれが出たら中止します。どの動きも、終えたあとに痛みが残る場合は繰り返さないでください。

痛みやしびれがある場合は、まず医療機関へ

トレーナーズストレッチは、病気の診断や治療を行う店ではありません。しびれ、腕に力が入らない、強い痛み、急な痛みがある場合は、姿勢のせいと決めず、先に医療機関へ相談してください。

安静にしていても痛む、夜も痛む、熱がある、転んだりぶつけたりしたあとから痛む場合も同様です。急に力が入らなくなったり、強く痛み始めたりした場合は、受診を先延ばしにしないでください。

4店舗で受けられます。料金と予約

江坂店・谷町四丁目店・豊中駅前店・梅田中崎町店で受けられます。いずれも完全個室・マンツーマンで、運動の資格を持つトレーナーが担当します。お子様連れも歓迎しています。

料金は税込です。予約はLINE、営業時間は10:00〜22:00（最終受付21:00）、不定休です。

初回30分（トライアル）1,650円
30分コース3,300円
60分コース6,600円
90分コース8,800円

よくあるご質問

何回くらいで姿勢が変わりますか

回数や期間は一律にお約束できません。見た目だけを目標にせず、痛くない範囲で動かせるかを確かめながら進めます。

姿勢矯正の器具やベルトは効果がありますか

製品や使う方の状態によるため、ここでは判断できません。使用方法を守り、痛みやしびれが出たら使用をやめ、医療機関へ相談してください。

スマホを見る姿勢も影響しますか

肩が前に出たり、背中が丸まったりした姿勢が続いていないか見てみましょう。使用時間を減らしにくい場合は、持つ高さや途中で姿勢を変えることから試してください。

巻き肩だと言われましたが自覚がありません

壁との隙間や手の向きを、姿勢に目を向けるきっかけにしてください。それだけで巻き肩とは決められません。当店でも、立った姿勢と関節の動く範囲を確かめます。

猫背だと呼吸も浅くなりますか

姿勢の見た目だけで、呼吸の状態は判断できません。ストレッチ中は息を止めず、ゆっくり吐きましょう。ゆっくり息を吐くと、体を休める神経が働きやすくなると言われています。

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